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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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每天一把花生或能延缓衰老
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在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。
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! n: {- k# G) ~2 ]1 @6 k端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。8 c* T; Y& U) ]* p
3 q/ I x9 J0 ?研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：
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相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；% g& V: ?( ]) e1 P
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食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。. {" c) B! p- D+ D4 ]1 [( z
1 ~1 J' ?4 a) I, X) L1 W这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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花生为何能拨动“长寿时钟”
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看似普通的花生，为什么自带长寿优势？
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: r7 j; b+ w3 J* w" X5 g3 C中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。, f& [( v1 n: b. A2 a B0 ]% c. A
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抗氧化物质: t$ x6 D5 o1 k- V5 ~9 j
9 ]7 M, |& V h0 C( R) e, M人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。2 ^5 O1 u2 s3 R% I7 g0 r! \
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它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。
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不饱和脂肪酸0 D% Q. t; V4 v; z. K, H
2 X( E6 }9 O: ~+ q6 P花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。
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; _/ s f% V) a% ]( k8 P3 b植物蛋白
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+ z- G# M' M2 G' R7 D, I花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。: Z f# |2 W. @) M% W
& P$ W" P8 X. `9 ?微量元素6 |' r% i" ]( V7 z( U1 p
- E, N: r, Q: m: k; k0 d锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。
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0 f0 X0 Z1 U9 X9 T! n膳食纤维7 F6 v: a5 G. c W
5 d* w2 w) a& X" K# K慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。
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整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。8 N: I7 }- N b, ^) [1 x& f
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营养专家推荐的花生吃法
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无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？
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水煮' K/ i. [* H& q# c3 ^! q2 |9 o- b
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解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。2 z/ N6 y- ~: b+ v
& ?& X! F, A7 J0 |* |" @在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。" |) [0 T' p& z% ~; C
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带皮轻烤- T4 v3 E/ X( P# \6 u5 J6 y5 C0 r
/ k5 W+ c' b/ a* W: m5 F+ t冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；
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6 g! f3 w0 U4 C$ t; v$ }2 G虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。0 ]3 k- `* D: p; @" j6 g X" R
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醋泡1 F- c/ `2 C8 p( B
' ~" b8 U/ B8 N7 u花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。
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# J6 D3 N$ }7 [5 Q2 f刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。2 l0 C# n3 }# L3 U/ x% z
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制酱) R5 D% |3 O1 d4 h3 d4 J! y
, y0 f, ^+ P7 \) E( F根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。2 \5 |* A0 h+ T" S( V5 B
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冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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油炸- ~+ h8 R* R- U' Y) H; x T; b
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常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。
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% G0 H) X! m, y' A+ w$ f盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。
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7 r ~( d; U2 C F总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。
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如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。
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# U3 C& `, S; Y0 o好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
