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[食材百科] 补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃

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发表于 2025-9-23 09:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

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补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃0 v0 u0 N' _% v
) K' V5 }, S& ]% J7 e
最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称。$ a) U$ V+ {; |0 S/ p" l

% F& c- |' n8 s: A1 }这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?5 I' S0 h) W  e2 _7 P- L- o# U1 I0 d
" d7 J, q! j0 @9 U( }
01 颜值高,含钙量也高" l" J) x  g  f" \# O" q2 r$ B

( V9 H) J$ g+ Y! N" ^7 Y6 U苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。
+ o) u0 L( y: c. w8 ^" w! E7 R7 m. A: b7 l
无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
. a: E3 ?9 P6 v2 c; Y
. k1 P! S$ d: A
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" m5 t/ l, m' O1 O% z9 d2 o
8 r$ E( y0 C# e6 ^" q( ?( Y
红苋菜的含钙量为178毫克/100克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量(100—110毫克/100克)高。" h* ]3 r- L! R! d

; Z/ W/ r5 L) d7 b2 W常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,只有荠菜(294毫克/100克)、芥菜(230毫克/100克)这几种。
' R/ K: E7 t- Y& i! {" N4 B" B! `
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此,我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。
7 U: c& l4 t$ f$ I+ @- k1 j, R6 A( i' q6 U$ p3 ?4 R% S/ D
另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥蓝(40毫克/100克)的3倍。
, Y9 N/ B# \6 D
4 K' o$ Y1 n5 ^2 @3 U1 @更令人惊喜的是,苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)要高出不少。维生素C的存在,也能很好地促进钙吸收。$ R$ O9 L8 p/ i5 n' y1 c

  c6 D" c& n$ R: `整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说,能通过苋菜补充一部分钙。
7 {3 N; E8 M8 E* ~3 \, b  z& c
. @; j9 a( \% p4 n, n6 [$ H; U) |. N此外,苋菜中铁含量也很高,尤其是绿苋菜,每100克含铁量为5.4毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的1.4倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近2倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入18毫克铁,而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
; ~' I4 g+ ]% [% m. L+ @- k. L
* W- j& m! o. R; L8 h1 x* j/ l当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素C摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。" F7 l" L4 P) x3 @% x
. D5 p  e( S5 u% f( C: r* C
c3b78b770836e984e4ef4b53a2a9bcf6e3bc99311753411143.jpg ! ]% q- x5 `( }0 w' U% j
) k' E" U( C) \4 c! T
02 叶酸含量王者,普通人也需要补
  k" V, v) R  i+ P/ S
" p7 J* E2 n% ~" y. h* N提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如:
( c# r: ]' Y5 I) J" ~, c  B9 q
: ^& e; a) x1 h' e$ c参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;
1 G0 _1 R0 R! d9 L- }
% i2 y/ r+ J: H5 _8 I' s& t参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;
) {5 y" E" \7 D! C
4 Z  y: |5 a" N. s4 A参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
' L2 S  m1 b( W7 }3 V% p! l: s0 L* m1 F/ o% v' \; @
近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。
3 n/ J/ z" y3 i0 W' U- v( i: b$ Y. |  n, Y' z
而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸,同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多能满足人体需求。& {( W$ L4 a; a3 u+ u* V; W
+ D; ]* M, _8 ]% f& ~( I
但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。
2 L- V5 M6 ^4 q) b: N( |  j
6 O+ m- J7 ]4 B, K对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。9 i" Q+ Z3 @0 \1 L# ~; L) H
9 ^# l5 l1 W7 m! S
03 抗氧化赛道,苋菜也值得一提
- z; O. K7 ~4 c* a6 c1 x# S1 D% F3 T; H4 j, n
颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。  w& o5 l* ^  Q. ^6 c
! c3 O& l# Z* S& M; l+ j
有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响,对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
6 H' M: q$ h8 T' M2 {" z: V/ X" ]1 v, ]4 T
苋菜中叶黄素的含量也不低,叶黄素能对抗蓝光伤害,并保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼有好处。& R& v% e$ F( d6 C/ b
# o) Z5 a. ^3 l# d8 _/ w' l
b5fe010f7ad4515d9e8e83a28a3fe8df07ebff1e1753411143.jpg : @; _* D3 H! O) w) y2 m$ \

6 Y, o) g5 b/ n! }7 J0 m4 |: n04 苋菜,这样吃更美味7 b& ~; z  E  n; X2 B# Y; M# R

1 y9 r% {7 i  Y1 b0 |* L5 n" X4 B& j苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。5 t  {5 h5 M! t& Z" Y
2 C0 d) _( g" S& s; T
凉拌苋菜5 i# U6 G( ]4 H0 U# h0 e
; X+ H; ~6 u# W& ^7 |# b6 T
焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。# W" j) u3 S7 Q4 w/ @
  @2 \& ?' c1 f0 _
蒜蓉红苋菜
( M7 K7 E3 r: M) k4 N( X. W
- r! U5 M$ h; ~* [1 W' a* U, o鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。
1 E6 P. X0 B: U
, `3 w, h( Y- S& \提醒大家,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!: {4 t3 Q& n; C) @" {6 {; \( @
  d" M& y1 J( p- z+ O2 U# {8 V
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发表于 2025-9-23 09:36 | 显示全部楼层
补钙还对眼睛好呀,那以后要多吃点了,嫩嫩的小苋菜
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发表于 2025-9-23 09:52 | 显示全部楼层
这个菜我们这里好像没有,也没有听说过呀
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发表于 2025-9-23 11:16 | 显示全部楼层
苋菜这玩意儿以前我只当是个普通蔬菜,没想到营养这么猛,补钙补铁还抗氧化。关键还便宜,菜市场随便买一把,性价比比保健品高多了。
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发表于 2025-9-23 11:53 | 显示全部楼层
苋菜还是挺好吃的,主要是现在的野菜都是不便宜的,不知道还有这么多的好处了。
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发表于 2025-9-23 13:52 | 显示全部楼层
真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了
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发表于 2025-9-23 20:29 | 显示全部楼层
苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
这种菜一定要多吃,对我们的身体健康非常重要的啊。
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寒潭月影 发表于 2025-9-23 13:527 f$ z( s8 M+ }. I- z
真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了
5 I# k" |# ~" F7 u, P. k1 Y
这个也是可以考虑多吃一些的,这样对我们非常有帮助的呢。
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发表于 2025-9-24 06:23 | 显示全部楼层
初秋2323a 发表于 2025-9-23 20:29
$ h5 X: ^) e% b& B苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了

  `; p) o/ ~- J; K; Z+ j可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢
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发表于 2025-9-24 10:48 | 显示全部楼层
多吃这些菜真的是不错的,但是一样菜吃多了也会腻歪的啊
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发表于 2025-9-24 10:49 | 显示全部楼层
cwx1994 发表于 2025-9-24 06:234 Y9 I1 P+ }3 C$ t( G
可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢

4 E0 ]& p! O* S8 U! ~有益处的菜还是可以多吃的,这样才身体真的是会有一定的好处的啊
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