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[食材百科] 补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃

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发表于 2025-9-23 09:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

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补钙还能抗衰老!这种“平价护眼菜”,建议你多吃
5 o) s7 T1 c. d4 s- h$ z
# v; F, H, I6 D4 w3 w- a9 L$ O: A- e8 V最近正是苋菜上市的季节,老话说“七月苋菜金不换”,在一些地区,苋菜还有“长寿菜”之称。
, `. P$ t) ~% f. H$ N
( c, w$ g# x/ f# k这些说法是真的吗?苋菜到底有哪些营养价值?8 o5 u+ Y& W" _( F; d& W* i' X# Z
* z! v% t! V% O  p
01 颜值高,含钙量也高1 L; j( E, n; |8 C' r. W* Z& y) B
' ~" ]4 w4 F! L9 P1 K
苋菜,是苋科苋属植物。炒熟的苋菜,最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜,苋菜的大家族成员还有绿苋菜,以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜,只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜,其他的品种则因为叶片颜色丰富,被作为观赏植物广泛种植。; i0 n5 J# w! F. v9 N- V# N+ h
' h+ x2 `: p& U0 [
无论是红苋菜,还是绿苋菜,都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。* e1 V$ H, a1 k

$ z/ ^7 h4 ^8 L% V5 A& }0 d
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& ^$ l9 |$ [! U6 [% |2 ]. B6 Y: F

" F  N0 @0 r& c& ~8 s1 S红苋菜的含钙量为178毫克/100克,而绿苋菜的钙含量更高,能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量(100—110毫克/100克)高。
4 \% @( r  {8 V1 O
$ {  @4 X  W* C3 d9 w常见蔬菜中,比苋菜含钙量更高的,只有荠菜(294毫克/100克)、芥菜(230毫克/100克)这几种。& u( R; Y$ X2 l3 P6 d( G( Z

( T3 \2 n2 o9 |) d( S0 J2 Y% S不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此,我们可以通过焯水去掉大部分草酸,降低其对钙吸收的影响。# C: j) `. G! b5 Q$ i
" e8 h$ v, f( K( ]
另一方面,苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥蓝(40毫克/100克)的3倍。
7 |: b# _- N# D" x( O. q( k+ x4 q! y( n0 R2 E  C( j4 d
更令人惊喜的是,苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克,比号称“维生素C库”的甜椒(130毫克/100克)要高出不少。维生素C的存在,也能很好地促进钙吸收。
4 H" ^" A4 u3 z
" c1 _% R' c1 V: c7 e0 V$ D) U整体看下来,苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说,能通过苋菜补充一部分钙。
: ]2 }8 I0 A" ]8 \, |5 f( ~1 f" d' u: E- x" t, M
此外,苋菜中铁含量也很高,尤其是绿苋菜,每100克含铁量为5.4毫克,是小油菜含铁量(3.9毫克/100克)的1.4倍,是菠菜的(2.9毫克/100克)近2倍。《中国居民膳食指南》推荐,普通成年女性每天应摄入18毫克铁,而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。" i9 r7 P, A$ [# a4 S

! z# [3 W; s: T当然,苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁,还会受到草酸的影响,吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁,但只要加工得当(如焯水),同时确保维生素C摄入充足,也能适当促进铁吸收,起到一定的补铁效果。7 D* O) z6 J7 _8 p& g! u
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5 z. p7 k# K3 E- h2 }4 j- O
02 叶酸含量王者,普通人也需要补
! [( ^. I4 C* r7 G
* z% _- L7 Q# \' j: Q& Z# F8 L2 e提起叶酸,大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上,叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如:" i# j7 E0 N# s4 O  E
8 e4 X) Z4 }1 M$ h  h  q) v2 s
参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果;' }9 y3 y( G& W) x& {' W, R

" C7 g+ R8 |6 @参与红细胞形成,严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血;: J: }% i2 _3 S6 s. t/ h

0 Y% b" P$ y" J1 F) t, n; l参与同型半胱氨酸的代谢,缺乏时会导致同型半胱氨酸升高,使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
* n' V( A% c) I$ V, E
1 g7 I5 i, V+ r- V) R近几年,人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”,其危害可见一斑。$ ~" w5 o# J. b& H  T$ n7 k

* }4 [* D# d; g% y# u; i9 k* u. c  ^而且,由于我们人体无法合成叶酸,只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说,《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸,同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克,比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗,每天吃一盘红苋菜,加上其他食物中提供的叶酸,差不多能满足人体需求。
  I4 n- i; H  ^4 l$ x' q8 e( s3 f- F1 m8 f1 N5 W( I
但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏,因此不仅要特别注意烹饪方法,如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜,尽量减少叶酸的损失,还要注意合理搭配、均衡饮食,通过各种食物来满足叶酸的需要。' L9 B8 w* V' E4 C/ E5 p) ^) z( t

; e) e! [7 H  ?* ~6 ^对于备孕及孕期女性而言,除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物,还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
9 x1 P9 |, E0 g" Z  [. _7 w! w" f  V4 y# t
03 抗氧化赛道,苋菜也值得一提
% ]0 O0 E2 O4 E2 U) k6 x
/ D6 s8 _! R+ u颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素,苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。% ]$ z/ z0 x: m( R$ L6 U
1 R/ f# @" ~/ C+ W) O- ?
有研究发现,新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用,对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响,对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
( i$ Z/ l' [, |, |* O
4 M) k& a9 W$ c6 P) Z: Z; D! n苋菜中叶黄素的含量也不低,叶黄素能对抗蓝光伤害,并保护视网膜健康。可见,对于用眼过度的现代都市人来说,日常多吃些苋菜对护眼有好处。
& m0 c% J  Y$ _8 X9 E% F; W1 c+ n: O! G4 @- p
b5fe010f7ad4515d9e8e83a28a3fe8df07ebff1e1753411143.jpg
; J) z6 E; s6 W4 V
: J1 m1 a- i! j! u( l, {4 c
04 苋菜,这样吃更美味
3 M; c, b* }" a9 u( P# C2 h& K# H4 T
苋菜的美味吃法其实很多,但为了去除草酸对其他营养素的影响,建议大家无论怎么吃,都要先焯水。焯水的时间不宜过长,水开后入水焯一分钟即可,以便保留苋菜脆爽的口感。
9 @# _$ K: ~. r1 D4 h" Z4 i$ d( b- H$ h; x, l% }' }4 R
凉拌苋菜( e4 D9 M$ P0 N' @- r. H6 y/ |) A5 `3 |
" ]# x8 N* R) b& B( X& j) I0 w
焯水后凉拌,避免了高温对叶酸、维生素C的破坏,最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上,只需要一点蒜泥的点缀,就会让这道菜变得十分美味。
. ^8 V9 v; `0 H' d% y( J4 E/ ?+ w) A8 l2 \
蒜蓉红苋菜) z5 B! h5 h8 w* q

( ?4 \& f$ N6 l鲜嫩的红苋菜焯水后,油锅里爆香蒜蓉和葱花,猛火爆炒,只需三两分钟,就能收获一盘香气扑鼻的菜肴,配米饭最佳。0 F7 T7 J0 h' Z2 B
* I9 ~, f# ?. K9 {
提醒大家,苋菜是时令菜,且不耐储存,最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜,回家赶紧炒一盘解解馋吧!7 L1 x0 J2 P$ b6 O

/ W: I9 s+ q: Y: q
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发表于 2025-9-23 09:36 | 显示全部楼层
补钙还对眼睛好呀,那以后要多吃点了,嫩嫩的小苋菜
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发表于 2025-9-23 09:52 | 显示全部楼层
这个菜我们这里好像没有,也没有听说过呀
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发表于 2025-9-23 11:16 | 显示全部楼层
苋菜这玩意儿以前我只当是个普通蔬菜,没想到营养这么猛,补钙补铁还抗氧化。关键还便宜,菜市场随便买一把,性价比比保健品高多了。
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发表于 2025-9-23 11:53 | 显示全部楼层
苋菜还是挺好吃的,主要是现在的野菜都是不便宜的,不知道还有这么多的好处了。
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发表于 2025-9-23 13:52 | 显示全部楼层
真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了
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发表于 2025-9-23 20:29 | 显示全部楼层
苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
这种菜一定要多吃,对我们的身体健康非常重要的啊。
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发表于 2025-9-24 06:22 | 显示全部楼层
寒潭月影 发表于 2025-9-23 13:52
/ ?# v" o- l, [. v9 V$ B真的没吃过这东西,既然这么好,以后可以考虑多吃了

$ H: f. V( o- s) U7 q这个也是可以考虑多吃一些的,这样对我们非常有帮助的呢。
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发表于 2025-9-24 06:23 | 显示全部楼层
初秋2323a 发表于 2025-9-23 20:29
1 }! h0 @$ |/ W9 s5 @苋菜吃的不多,没想到还有这么多的好处,以后可以吃点了

' K% @0 A: F. Q( N! v! W; }可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢
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发表于 2025-9-24 10:48 | 显示全部楼层
多吃这些菜真的是不错的,但是一样菜吃多了也会腻歪的啊
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发表于 2025-9-24 10:49 | 显示全部楼层
cwx1994 发表于 2025-9-24 06:23
- U6 G: l1 `* z) W可以多去吃吧,竟然有这么多的好处,还是要坚持一直都吃的呢
) C; M9 j$ J( p# r3 J+ |
有益处的菜还是可以多吃的,这样才身体真的是会有一定的好处的啊
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